Trendy v otužovanie alebo ako začať

Láka vás vyskúšať otužovanie? Práve v zime najčastejšie vidíte fotografie ľudí kúpajúcich sa v studenej vode. Po celej krajine nájdete mnoho skupín, ktoré sa otužovaním zaoberajú. Vyhrabávajú si diery v ľade a kúpu sa v polozamrznutých rybníkoch. Ako začať a na čo si dať pozor?

Výhody a účinky otužovania

Základom zdravého životného štýlu je pokojná myseľ, dostatok spánku, zdravá a kvalitná strava, ako aj posilnenie imunity. Jednou z foriem posilňovania imunity je otužovanie.

Medzi hlavné výhody otužovania patrí prevencia prechladnutia a posilnenie imunity. Medzi ďalšie výhody patrí odbúravanie prebytočného tuku, zmiernenie bolesti, zmiernenie alergií, zníženie rizika vysokého krvného tlaku, zlepšenie nálady, menšia náchylnosť na zmeny počasia a ďalšie.

Trpezlivosť je vždy dôležitá. Výsledky sa totiž dostavia najskôr po troch týždňoch. Výsledky však stoja za to. Vďaka otužovaniu môžete znížiť prejavy ochorenia a mať ľahší priebeh. Postupným zlepšovaním tolerancie organizmu voči teplotným výkyvom pozitívne ovplyvňujete funkciu termoregulačného centra.

Nedávne štúdie ukázali, že keď ponoríte telo do vody s teplotou 4,4 °C, hormón noradrenalín sa zvýši o 250 % už za 20 sekúnd. Tým sa rozširujú aj cievy v kostrových svaloch, čím sa zvyšuje ich okysličenie. To stimuluje radosť zo života. Voda s teplotou 14 °C môže pri dlhšom ponorení zvýšiť hladinu noradrenalínu o 530 % a dopamínu, ktorý umožňuje prenos impulzov v mozgu, o 250 %. Otužovanie vám pomôže užívať si život.

Ako začať?

S otužovaním začnite pomaly. Prvým krokom by mal byť vzduchový kúpeľ, t. j. akýmkoľvek spôsobom na seba nasmerujte prúd studeného vzduchu. Ideálne je, ak si v noci postupne otvoríte okno.

Druhým krokom je začať používať vodu. Na začiatku môžete začať so studenou žinkou a postupne prejsť na vlažnú až studenú vodu. Ideálne je, ak si dáte studenú sprchu ráno pred raňajkami. Dĺžka sprchovania by nemala presiahnuť tri minúty.

Odvážni a nadšení sa potom môžu pridať k niektorému z otužovacích klubov a začať plávať v studenej rieke. Kľúčom k úspechu je dôslednosť a dlhodobosť. Mali by ste začať postupne od niekoľkých sekúnd po niekoľko minút. Po dlhšom pobyte v studenej vode nastane otužilecké chvenie, keď telo začne vytvárať teplo. To by sa nemalo potláčať! Ak má voda menej ako 15 stupňov, čas plávania by nemal presiahnuť 20 minút.

Na kvalitné otužovanie s viditeľnými výsledkami postačí aj studená sprcha 2 až 3-krát týždenne.

Pre koho je otužovanie vhodné a pre koho nie

Predtým, ako sa vrhnete do vody, musíte zvážiť svoj zdravotný stav. Ak trpíte niektorým z nižšie uvedených ochorení, otužovanie pre vás nemusí byť vhodné.

Problémy s krvným tlakom – ľudia, ktorí majú nekontrolovaný vysoký alebo nízky krvný tlak, by mali pred otužovaním zvážiť riziká. Studená voda zvyšuje krvný tlak, čo môže ovplyvniť ľudí s hypertenziou.

Cievne ochorenia – napríklad Raynaudov syndróm, ktorý spôsobuje nadmerné zúženie ciev, môže spôsobiť, že otužovanie nie je vhodné.

Ochorenie srdca – ľudia so závažným ochorením srdca, ako je ischemická choroba srdca, angína pectoris alebo srdcová arytmia, by mali byť pri otužovaní opatrní.

Respiračné ochorenia a neurologické problémy – niektoré neurologické poruchy môžu pri náhlom vystavení chladu zvýšiť riziko záchvatov. Ľudia s epilepsiou by mali byť opatrní, rovnako ako ľudia s metabolickými poruchami alebo cukrovkou.

V každom prípade vždy odporúčame konzultáciu s lekárom. Najmä ak plánujete zimné kúpanie niekde v rieke alebo rybníku.

Kúpanie v saune ako účinná forma otužovania

Zdá sa vám kúpanie v rieke alebo rybníku desivé alebo si myslíte, že to nie je nič pre vás? Vyskúšajte saunovanie, pri ktorom sa najprv zahrejete a potom prudko ochladíte v ochladzovacom bazéne alebo v sprche. Poslednou časťou saunového cyklu je relaxácia. Saunovanie a otužovanie sa vo všeobecnosti výborne dopĺňajú. Procesy, ktoré prebiehajú v tele počas saunovania, sú podobné tým, ktoré prebiehajú počas fyzickej aktivity.

Vo chvíli, keď sa telo prudko ochladí, začína sa proces snahy o udržanie konštantnej teploty. Tým sa stimuluje systém bielych krviniek, ktoré sa následne množia. Biele krvinky zohrávajú dôležitú úlohu pri rozvoji imunity. Sú naším ochrancom, keď sa do tela dostane infekcia, biele krvinky zapuzdria a zlikvidujú všetkých škodcov.

V prípade slabej imunity sa počet bielych krviniek znižuje. Tým sa človek stáva náchylnejším a vírusy a infekcie ho môžu ľahšie napadnúť. Aké sú trendy v otužovaní?

Otužovacia kaďa a metóda Wim Hof

Určite ste už počuli o metóde Wima Hofa. Jej sila spočíva v meditácii, správne vykonávaných dýchacích technikách a napokon v pobyte v ľadovom kúpeli, vani alebo rybníku. Skôr ako začnete so studenou vodou, naučte sa techniku dýchania.

-Dýchanie sa vykonáva v 3 až 4 kolách za sebou.

-Jedno kolo zahŕňa približne 30 hlbokých a pravidelných nádychov a výdychov.

-Po 30. nádychu sa opäť zhlboka nadýchnete a pri výdychu zadržíte dych.

-Keď sa potrebujete opäť nadýchnuť, nasleduje nádych a zadržanie dychu na 15 sekúnd. Je dobré zovrieť svaly panvového dna. Cyklus sa potom opakuje.

Dôležitá je aj práca s mysľou. Je to jeden z pilierov metódy Wima Hofa. Cieľom techniky je naučiť sa znovu cítiť svoje telo. Keď zvládnete techniku dýchania, potom sa začnite pomaly otužovať od rúk a nôh až po ľadovú sprchu a ponorenie do vane alebo rieky.

Otužovanie vo vani nie je užitočné len pri metóde Wim Hof. Otužovací sud alebo vaňu môžete umiestniť kdekoľvek, napríklad na balkón alebo terasu. Alternatívne poslúži sud na dažďovú vodu, do ktorého sa však môže ťažko vliezť. Je dôležité, aby nádoba mala objem aspoň 500 litrov. Do 750-litrovej nádoby sa zmestí vaša hlava a do 1000-litrovej nádoby sa zmestia dve osoby.